プロテインは1日何グラム必要？体重別の摂取量目安と効果的な飲み方

「プロテインって1日何杯飲めばいいの？」——筋トレを始めたころ、まったくわかりませんでした。とりあえず2杯飲んでたけど、それが自分に合ってるのかどうかもわからなかったんですよね。

一般的な成人のタンパク質摂取量は体重×1.0g/日が最低ラインです。筋トレをしている人は体重×1.5〜2.0g/日が目安になります。プロテインは食事で足りない分を補うためのもので、1日1〜3杯が一般的ですね。この記事では体重・目的別の具体的な計算方法と効果的な飲み方を解説していきます。

1日に必要なタンパク質量の目安

体重別・目的別の早見表

体重	運動しない人（×1.0g）	軽い運動（×1.2g）	筋トレ（×1.5g）	ハードな筋トレ（×2.0g）
50kg	50g	60g	75g	100g
60kg	60g	72g	90g	120g
70kg	70g	84g	105g	140g
80kg	80g	96g	120g	160g

この数値は「1日のタンパク質の総摂取量」で、プロテインだけでなく食事も含めた合計です。

厚生労働省の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性で1日60g、成人女性で1日50gが推奨量です。ただしこれは「最低限の健康維持」の目安であり、筋肉をつけたい人やダイエット中の人にはやや少なめですね。

食事だけでは足りないのか

一般的な食事のタンパク質量

食品	タンパク質量
卵1個	約6g
鶏むね肉100g	約22g
鮭1切れ（80g）	約18g
納豆1パック	約8g
木綿豆腐1/2丁	約10g
ご飯1杯（150g）	約4g
牛乳200ml	約7g

典型的な1日の食事で摂れるタンパク質

食事	メニュー例	タンパク質量
朝食	トースト＋目玉焼き＋牛乳	約17g
昼食	鮭弁当	約22g
夕食	鶏の照り焼き＋味噌汁＋ご飯	約28g
合計		約67g

体重60kgで軽い運動をしている人なら、必要量は約72gです。食事だけでは約5g不足しますね。筋トレをしている場合（必要量90g）は約23g不足で、プロテイン1杯（約20g）でちょうど補えます。

個人的に計算してみたら、普通に食事をしているだけでは筋トレ時の必要量に全然届いていませんでした。プロテインを飲み始めてから、ようやく「必要量を摂れている」という実感が出てきましたね。

プロテインは1日何杯が適切か

目的別のプロテイン杯数

目的	食事のタンパク質	不足分	プロテイン杯数
健康維持（運動なし）	約50〜60g	0〜10g	0〜1杯
ダイエット＋軽い運動	約50〜60g	10〜30g	1杯
筋トレ（週3〜4回）	約60〜70g	20〜40g	1〜2杯
ハードな筋トレ（毎日）	約60〜70g	50〜90g	2〜3杯

ほとんどの人は1日1〜2杯で十分ですよ。3杯以上飲む場合は、食事でのタンパク質摂取が少ない可能性があるため、まずは食事を見直してみてください。

飲むタイミングで効果が変わる

おすすめの飲むタイミング

タイミング	効果	向いている人
朝起きてすぐ	夜間の筋分解を止める	全員
筋トレ後30分以内	筋合成のゴールデンタイム	筋トレする人
間食（15時頃）	空腹を抑えて夕食の食べすぎ防止	ダイエット中の人
就寝前	ゆっくり吸収されて筋肉の回復を助ける	筋肉を増やしたい人

1杯だけなら「朝」か「筋トレ後」が最も効果的ですね。2杯飲むなら「朝＋筋トレ後」または「朝＋間食」の組み合わせがおすすめですよ。

タンパク質の摂りすぎにリスクはある？

摂りすぎの目安

体重×3.0g以上のタンパク質を長期間摂り続けると、以下のリスクが指摘されています。

• 腎臓への負担：タンパク質の代謝で尿素が増え、腎臓の処理量が増加します
• カルシウムの排出増加：骨密度低下の可能性があります
• 消化不良：おならが臭くなる、お腹が張るなどの症状が出ることも

ただし、健康な腎臓を持つ人が体重×2.0g程度を摂取する分には問題ないとする研究が多数あります。腎臓疾患がある場合は医師に相談してくださいね。

摂りすぎのサイン

• おならが異常に臭い
• 常にお腹が張っている
• 尿の泡立ちが気になる

これらの症状が出たら、プロテインの量を減らして様子を見てください。

目的別おすすめプロテイン3選

筋トレ向き：VALX ホエイプロテイン

項目	スペック
1食あたりタンパク質	約22g
タンパク質含有率	約77%
フレーバー数	約12種
1kgあたり価格	約3,380円

山本義徳監修の高品質プロテインです。タンパク質含有率が高く、1食で効率よく20g以上を摂取できますよ。味の評価も高く、毎日2〜3杯飲んでも飽きにくい設計ですね。

惜しいポイント： 価格が1kgあたり約3,380円とやや高めです。毎日3杯飲む場合は月のコストが気になってきます。コスパを重視するならエクスプロージョンの方が現実的ですね。

コスパ重視：エクスプロージョン ホエイプロテイン

項目	スペック
1食あたりタンパク質	約21g
タンパク質含有率	約70%
フレーバー数	約15種
1kgあたり価格	約1,999円

1日2〜3杯飲む人はコスパが最重要になりますよね。3kg入りで約5,997円と圧倒的な安さです。毎日複数杯飲む筋トレ勢にとって、月々のプロテイン代を大幅に抑えられます。

惜しいポイント： タンパク質含有率は約70%とやや低めです。コスパを取るか含有率を取るかで判断が分かれるポイントですね。

バランス型：マイプロテイン インパクトホエイ

項目	スペック
1食あたりタンパク質	約21g
タンパク質含有率	約82%
フレーバー数	約50種以上
1kgあたり価格	約3,200円（セール時）

味・品質・価格のバランスが一番整っていますね。セール時に購入すれば1kgあたり約2,000〜3,200円とコスパも良好です。フレーバーが50種以上あるので、毎日飲んでも飽きにくいのが大きな強みですよ。

惜しいポイント： 定価では割高感があります。セール時に買い逃すと損をした気分になりますね。セールのタイミングを把握しておく必要があります。

まとめ

タンパク質の1日の必要量を体重から計算してみてください。

• 運動しない人 → 体重×1.0g（60kgなら60g）→ プロテインは0〜1杯
• 軽い運動をする人 → 体重×1.2g（60kgなら72g）→ プロテインは1杯
• 筋トレする人 → 体重×1.5〜2.0g（60kgなら90〜120g）→ プロテインは1〜3杯

まずは「朝1杯」から始めて、体の変化を見ながら調整するのが一番無理がないと思いますよ。

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よくある質問

筋トレをしている場合、1日に必要なタンパク質量はどのくらい？
筋トレをしている人は体重×1.5〜2.0g/日が目安です。体重60kgなら90〜120gが目標量。一般的な食事で60〜70g程度しか摂れないため、プロテイン1〜3杯で不足分を補うのが効率的です。

プロテインを飲む一番効果的なタイミングはいつ？
筋トレ後30分以内が筋合成のゴールデンタイムとして最も有効です。1杯だけ飲むなら「朝」または「筋トレ後」が一番いい。2杯飲む場合は「朝＋筋トレ後」の組み合わせが理想的です。

プロテインを摂りすぎるとどうなる？
体重×3.0g以上を長期間摂り続けると腎臓への負担増加やカルシウム排出増加のリスクが指摘されています。ただし健康な腎臓を持つ人が体重×2.0g程度なら問題ないとする研究が多数あります。おならが異常に臭い・お腹が張るなどが摂りすぎのサインです。

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